【H140】健康饮食入门：如何养成并维持健康饮食习惯的指南

告别垃圾食品：科学方法助你养成健康饮食习惯。

这篇文章由《原子习惯》的作者詹姆斯·克利尔撰写，深入探讨了健康饮食的科学依据、如何让健康饮食变得更简单以及如何坚持健康的饮食习惯。

克利尔指出，改变饮食习惯不仅仅是食物选择的问题，而是一个涉及心理、环境和习惯的综合过程。他强调了环境对饮食习惯的影响，并提出了一些实用的策略，如使用较小的盘子、让水更易获取、利用颜色对比和食物摆放位置等，来促进健康饮食。

此外，克利尔还讨论了如何通过改变语言习惯来增强对诱惑的抵抗力，以及如何通过“外围购物”策略和“5成分规则”来选择更健康的食物。

推荐理由

（一）你将得到

• 健康饮食背后的科学知识，包括我们为何偏爱垃圾食品。
• 实用的策略和技巧，帮助你在不知不觉中实现健康饮食。
• 心理和环境因素在饮食习惯中的作用，以及如何利用这些因素来养成更好的饮食习惯。

（二）精华内容

• “我们为什么偏爱垃圾食品？”
• “食品科学家如何制造食欲？”
• “环境对健康饮食的重要性。”
• “如何在不知不觉中实现健康饮食？”
• “我该吃些什么？”
• “两种简单的健康饮食法。”
• “如何放心大胆地吃你喜欢的食物，而不感到内疚？”

正文

健康饮食似乎是人尽皆知的常识，然而真正做到的人却少之又少。本指南旨在传授一些切实可行的健康饮食策略，并揭示我们为何难以坚持的科学原因。

我不敢说自己的饮食习惯完美无缺，但通过对行为心理学和习惯养成的研究，我确实掌握了一些简单易行的方法，这些方法使我能够轻松地培养并坚持健康的饮食习惯。

01.健康饮食的科学依据

每位营养师和饮食顾问都在谈论应该吃什么。而我想探讨的是，我们为何会有这样的饮食习惯，以及如何改变它们。这份指南旨在分享你实现目标所需的科学知识和策略。

显然，健康饮食的益处对大多数人来说都不言而喻。你会更有活力，健康状况会得到改善，生产力也会提升。

健康饮食对于维持健康体重也极为重要，这意味着减少了患2型糖尿病、某些癌症、心脏疾病、高血压等多种健康问题的风险。（当然，遗传因素也十分重要，我并不是那种完全否认遗传作用的人。）

那么，既然健康饮食有如此多的好处，为什么实际去做却显得如此困难呢？为了找到答案，我们需要先了解一下为什么我们会对垃圾食品如此渴求。

02.我们为什么偏爱垃圾食品?

史蒂文·威瑟利（Steven Witherly）是一位食品科学家，他花了20年的时间研究为什么某些食品比其他食品更容易让人上瘾。他的杰出报告《为什么人类喜欢垃圾食品》（Why Humans Like Junk Food）中提供了大量科学依据。

威瑟利认为，当你吃美味的食物时，有两个因素使这种体验变得愉悦。

首先是吃食物时的感觉，包括味道（咸的、甜的、鲜味等）、气味和在口中的感觉。其中最后一种感觉——即“口感”——可能尤为重要。食品公司愿意投入数百万美元来研究薯片的最佳嘎吱声，食品科学家会试验找出苏打水中最佳的气泡量。这些因素共同创造出大脑与特定食物或饮料相关的感觉。

第二个因素是食物的宏观营养成分——它们含有的蛋白质、脂肪和碳水化合物的组合。就垃圾食品而言，制造商们寻找完美的盐、糖和脂肪组合，以刺激大脑并使你欲罢不能。

他们是这样做的…

03.食品科学家如何制造食欲?

科学家和食品制造商利用一系列因素来让食物更容易上瘾。

动态对比（Dynamic contrast）。动态对比是指同一食物中不同感觉的结合。用威瑟利的话说，具有动态对比的食品 “有一个可食用的外壳，脆脆的，然后是柔软或奶油味的，充满了味觉活性化合物。这一规则适用于我们喜爱的各种食物结构——奶油布丁的焦糖顶部、一片披萨或一块奥利奥饼干——大脑会觉得嘎吱嘎吱地咀嚼这样的东西非常新奇和刺激”。

唾液反应。流口水是进食体验的一部分，食物越能引起你流口水，它就越能在你的口腔中游动并覆盖你的味蕾。例如，黄油、巧克力、沙拉酱、冰淇淋和蛋黄酱等乳化食物会促进唾液反应，帮助你把美味食物铺满整个味蕾。

这也是很多人喜欢吃有酱汁或糖霜的食物的原因之一。结果就是，促进唾液分泌的食物会在你的大脑中跳起欢快的踢踏舞，而且比不促进唾液分泌的食物更美味。

食物迅速融化（Rapid food meltdown）和消失的热量感（vanishing caloric density）。迅速融化或 “入口即化 “的食物会向大脑发出信号，告诉它你吃的没有实际吃的多。换句话说，这些食物从字面上告诉你的大脑，你没有吃饱，尽管你摄入了很多卡路里。

在他的畅销书《盐、糖、脂》（ Salt Sugar Fat ）中，作者迈克尔·莫斯 （Michael Moss） 描述了与威瑟利的一次对话，完美解释了消失的热量感……

奇多（Cheetos）

“我给他带了两个购物袋，里面装满了各种薯片，让他品尝。他一眼就看中了奇多（Cheetos）。”威瑟利说，”就纯粹的快乐而言，这是地球上构造最奇妙的食物之一”。

他列举了奇多的诸多特点，这些特点让大脑反复索求。但他最关注的是这种蓬松食品在嘴里融化的不可思议的能力。“这被称为消失的热量感，”威瑟利说。“如果食物迅速融化，你的大脑会认为它几乎不含卡路里……你可以一直不停地吃。”

特定感官反应。你的大脑喜欢多样性。在食物方面，如果你反复体验同一种味道，那么你从中获得的愉悦感会减少。换句话说，那个特定感官的敏感度会随时间减弱。这可能在几分钟之内就发生。

然而，垃圾食品却被设计得能避免这种特定感官反应。它们提供足够的味道来保持趣味（你的大脑不会厌倦它们），但又不至于刺激到让你的感官反应麻木。这就是为什么你能吃下整袋薯片，还准备吃下一袋的原因。对于大脑来说，每次吃多力多滋（Doritos）都是新奇而有趣的体验。

热量密度（Calorie density）。垃圾食品被设计成让你的大脑相信你正在获取营养，但却不会让你感到饱腹。你的口腔和胃部感受器会告诉大脑特定食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的混合比例，以及这种食物对身体的饱腹感。垃圾食品提供的热量刚好让大脑认为，“是的，这会给你能量”，但又不足以让你觉得“够了，我饱了”。结果就是，你开始吃这些食物很长时间之后才能感觉到饱腹感。

过去的饮食记忆。这是垃圾食品的心理生物学真正对你不利的地方。当你吃一些美味的东西（比如一袋薯片）时，你的大脑会记录下那种感觉。下次你看到、闻到那种食物，甚至只是读到那种食物时，你的大脑就开始触发当你吃它时产生的记忆和反应。这些记忆实际上可以引起身体反应，如分泌唾液，并产生你在想象你最喜欢的食物时的“口水直流”的渴望。

这些因素结合在一起，使精加工的垃圾食品变得美味可口，让我们的大脑欲罢不能。当你把这些食品背后的科学与令人难以置信的食品泛滥（廉价快餐随处可见）结合起来时，健康饮食就变得很难做到了。

一、如何让健康饮食变得更简单?

很多人认为，养成更好的习惯或改变行为全靠意志力或动力。但随着我对这一领域的深入了解，我越来越相信，行为改变的首要驱动力其实是你的环境。

你所处的环境能够塑造你的行为。这一点在食物方面体现得淋漓尽致。我们每天吃什么，往往是我们所处环境的结果。

我来分享一个有趣的实验，帮你理解这个观点……

01.环境对健康饮食的重要性

安妮·桑代克（Anne Thorndike）是波士顿麻省总医院的一名初级保健医生。桑代克和她的同事进行了一项为期六个月的研究，并在《美国公共卫生杂志》上发表。

这项研究秘密地在医院自助餐厅进行，帮助成千上万的人在不改变他们的意志力或动力的情况下培养健康饮食习惯。桑代克和她的团队运用了“选择架构（choice architecture）”的概念。选择架构本质上是改变食物和饮料的展示方式，这种微小的变化却有着巨大的影响。

（译者注：选择架构是一个行为经济学和心理学的术语，它指的是如何通过设计选择环境来影响人们的决策。这个概念认为，选择的呈现方式和环境设置可以显著影响个人的决策过程和结果。）

研究人员首先改变了自助餐厅中饮料的展示方式。原本的三个主要冰箱都装满了汽水。研究人员确保每个冰箱中都加入了矿泉水，并且在整个房间里放置了一些装有矿泉水的篮子。

下图描述了房间在改变前（图 A）和改变后（图 B）的样子。深色方框表示提供矿泉水的区域。

图片来源：《美国公共卫生杂志》，2012 年 4 月。

结果怎样？在接下来的3个月里，汽水的销量下降了11.4%，同时矿泉水的销量增加了25.8%。食物选择方面也进行了类似的调整，取得了相似的结果。

研究人员并未对在自助餐厅用餐的游客进行任何提示。他们仅仅是改变了环境，而人们自然而然地做出了相应的改变。

当你已经感到压力、疲惫或分心时，选择架构变得尤为重要。如果你已经筋疲力尽，你可能不会费太大劲去做一顿健康晚餐或进行锻炼。你会选择或做最简单的事情。

这就意味着，如果你今天花一点时间整理一下你的房间、办公室、厨房和其他地方，那么即使在你的意志力消退的时候，选择架构的调整也能引导你做出更好的选择。这是为”懒惰的你“而设计的。

02.如何在不知不觉中实现健康饮食?

布莱恩·万辛克（Brian Wansink）是康奈尔大学的教授，他进行了多项研究，探索环境如何影响你的饮食决策。

下面的一些实用策略来自他的畅销书《无意识进食》（Mindless Eating）。这里是一些他提出的最佳实践，利用选择架构来简化健康饮食。

1.使用较小的盘子。

更大的盘子意味着更大的份量。这意味着你会吃得更多。根据万辛克和他的研究团队进行的一项研究，如果你做一个简单的改变，用 10 英寸的盘子而不是 12 英寸的盘子盛晚餐，那么在接下来的一年里，你会少吃 22% 的食物。

我们通常会觉得，只在餐盘里放一点点食物就够了，但事实远比这复杂。接下来的插图为我们揭示了背后的原理。

想象一下，当你从一个大号餐盘中只吃掉一小块食物，你的大脑往往会觉得这远远不够。而同样分量的食物，如果摆放在小盘子里，就会给你一种吃得很饱的错觉。虽然图中展示的食物分量是一样的，但你的大脑和胃却不这么认为。

这幅图片生动地展示了同样一份食物，在小盘子里显得满满当当，而放在大盘子里却看起来很少。了解这一点可以帮助你健康饮食。

2.想少喝点酒或汽水？用细长的高脚杯代替又矮又胖的杯子。

看看下面的图片。哪条线更长，横着的还是竖着的？

就像这张照片中的线条一样，竖着的杯子看起来比横着的杯子更大，因此自然帮助你少喝一些。

事实表明，即便两条线长度相同，我们的大脑还是会不自觉地把竖直线估计得更长一些。换句话来说，相比于矮胖的水平杯子，高瘦的饮料杯看上去容量更大。

正因为高度在视觉上强于宽度，我们通常会从高瘦的杯子里喝得更少。事实上，相比于矮胖的杯子，从高瘦杯子里倒的饮料通常要少大约20%。（这个有趣的发现最初是由Darya Pino分享的。）

3.使用与食物颜色对比度高的餐盘。

当你的餐盘颜色与食物颜色相似时，你会自然地为自己盛更多食物，因为大脑难以区分食物的分量和餐盘。

因此，深绿色和深蓝色是很好的餐盘颜色，因为它们与浅色食物（如意大利面和土豆）形成对比（意味着你可能会盛得少一些），但与绿叶蔬菜和其他蔬菜的对比不大（意味着你可能会盛得多一些）。

4.将健康食品放在显眼位置。

例如，你可以在家门口附近或其他你离开家前会经过的地方放一个水果或坚果的碗。当你饿且匆忙时，你更有可能抓起眼前看到的第一件东西。

5.用锡纸包裹不健康食物，用透明塑料包裹健康食物。

那句老话“眼不见为净”其实有一定道理。吃东西不仅是一种身体活动，也是情感活动。你的大脑通常会根据你眼睛看到的东西来决定它想吃什么。

因此，如果你通过包装或将不健康食物放在不显眼的地方来隐藏它们，你吃这些食物的可能性就会降低。

6.把健康食品放在较大的包装和容器里，而把那些不太健康的食品藏进小一些的容器。

大包装和容器更容易吸引人的目光。这样一来，你就更可能注意到这些健康食品，并且会更愿意食用它们。

与此同时，那些体积较小的物品则可以悄无声息地藏在厨房里好几个月。（你不妨看看自己现在周围的东西，很可能就是一些小瓶子和小容器。）

额外小贴士：如果你买了一大盒不健康的食物，你可以把它重新包装到更小的拉链袋或容器中，这样就不太可能一次性吃太多了。

03.我该吃些什么？

正如我一开始提到的，这不是一份关于吃什么的指南。这是一份关于我们为什么以这种方式饮食，以及如何做出改变的指南。不过，我还是会提供两个关于你盘子上该放什么的建议。

1.多吃绿色蔬菜。尽管没有统一的饮食观念，但几乎每个人都同意一个观点：多吃蔬菜。你很难找到一个不认为多吃蔬菜是个好主意的饮食理念。

2.吃各种各样的食物。正如我们前面提到的，大脑渴望新奇的事物。虽然你可能无法复制奥利奥的松脆/奶油对比，但你可以改变你的饮食习惯，以保持食物的趣味性。

例如，你可以用胡萝卜（脆的）蘸点鹰嘴豆泥（奶油的），获得新奇的感觉。同样，尝试为你的菜肴添加新的香料和风味，可以使健康食品变得更加诱人。

健康饮食并不意味着乏味单调。通过混合不同食物来获得多样的口感，你可能会发现这比一成不变地吃同样食物要容易得多。（当然，有时候，你可能需要适应并享受那份平淡无奇的食物。）

04.两种简单的健康饮食法

大多数良好饮食的主要理念都是一样的：主张食用未经加工、自然生长的天然食品。尽管它们之间存在一些差异——比如有的不含动物产品，有的不含谷物等——但大多数都遵循着一个共同的原则，那就是坚持吃“天然食物”。

问题是，如果你像我一样，你会吃任何离你近的东西，不管它是否来自大自然。因此，最好的策略就是让自己周围都是健康的食物。

1.实行“外围购物”策略。

我去超市时，通常只在商店的外围逛。我尽量不走进里面的走道。因为超市的外围通常是各种健康食品的聚集地：新鲜水果、蔬菜、瘦肉、鱼类、鸡蛋和坚果等。这些都是自然生长或饲养的食物，我就专挑这些来吃。

走道上陈列的通常都是盒装和加工食品。如果你避开这些走道，就不会购买这类食品。不买它们，自然也就不会吃到它们。下次去超市时，试试这个方法，尽量不要破例。这样一来，你会发现自己的购物车里充满了健康的食物。

当然，偶尔你可能需要走进走道去买些调料或是一瓶橄榄油，但这种情况并不多。我最近三次去超市，都能轻松地坚持在“外围”区域选购，我相信你也能做到这一点。这样一来，你的购物习惯就会更加健康。

如何想吃什么就吃什么而不会感到内疚。

2.“绝不连续失误”。

我认为生活应该快乐地度过。我不打算因为吃披萨或喝啤酒而自责，也不想因此感到内疚。但同时，我也清楚，健康饮食让我感觉更好。

为了平衡这两者，我有一个简单的原则：每当我吃了一顿不健康的饭后，我就会吃一顿健康的饭。

偶尔对健康饮食疏忽一次没什么大碍，但我决不允许自己连续两次失误。就算是表现最出色的人也难免犯错，关键在于他们能比普通人更迅速地回到正确的道路上。

我的饮食管理也是这样。我不介意偶尔放纵一下，享受生活的乐趣，但同时我会坚持一个简单的原则，尽可能快地重新开始健康的饮食生活。

二、如何坚持健康的饮食习惯

01.不良饮食习惯的深层原因

为什么许多人在压力大时会选择吃东西来舒缓情绪？压力会激活大脑中特定区域，释放出阿片类物质和神经肽Y，这些化学物质唤醒了我们对脂肪和糖分的强烈渴望。

简而言之，一旦压力来袭，我们的大脑就会对脂肪和糖产生无法抗拒的诱惑，让我们不自觉地又回到了那些垃圾食品的怀抱中。

我们的日常生活中充满了各种压力。掌握多种缓解压力的方法，能有效帮助我们战胜对垃圾食品的依赖。

这些方法可以是简单的呼吸技巧，短暂的冥想放松，或者是一些消耗体力的活动，比如运动和艺术创作。

02.如何拒绝诱惑?

学会说 “不 “是你可以培养的最有用的技能之一，尤其是在过健康生活时。研究显示，一些小改变可以帮助你更容易说“不”、抵制诱惑，坚持健康饮食习惯。

在《消费者研究杂志》上发表的一项研究中，120名学生被分成两组。

这两组的区别在于使用“我不能”和“我不”这两种表达方式。

一组被告知，每当他们面临诱惑时，他们应该告诉自己“我不能做X”。例如，当被诱惑吃冰淇淋时，他们会说，“我不能吃冰淇淋。”

而另一组面临诱惑时，则被告知说“我不做X”。例如，当被诱惑吃冰淇淋时，他们会说，“我不吃冰淇淋。”

在重复这些短语后，每位学生回答了一些与研究无关的问题。他们交上答卷后，误以为实验已经结束，但实验其实才刚开始。

当每个学生走出房间并交上答卷时，他们都得到了一份免费小吃。学生可以在巧克力糖果和格兰诺拉健康棒之间做出选择。研究员随后会在答卷上标记他们的选择。

告诉自己“我不能吃X”的学生中有61%选择了巧克力糖果。而告诉自己“我不吃X”的学生中只有36%选择了巧克力糖果。这个简单的术语变化显著提高了每个人做出更健康食物选择的几率。

为什么这么小的改变会产生这么大的差异呢？

03.一句话的转变帮你做出更健康的饮食选择

你口中的每个词句，都在雕刻你的内在力量和对生活的控制感。你的言语不仅仅是发出的声音，它们在大脑深处回响，形成一种能够影响你日后所作所为的心理回路。

每次你对自己说“我不能做X”时，就仿佛在心灵深处设置了一个警告标志，不断提醒你自己的不足。这样的自我告诫，好像在推动你去面对那些心里其实并不情愿接受的挑战。

相比之下，当你对自己说 “我不做X”时，你其实在大脑里建立了一种正反馈的循环，提醒自己对这个局面有着足够的掌控和能力。这种自我对话有助于你战胜坏习惯，坚持好习惯。

海蒂·格兰特·哈尔沃森（Heidi Grant Halvorson）是哥伦比亚大学激励科学中心的主任。她是这样解释说 “我不 “与说 “我不能 “之间的区别的……

说“我不”是一种主动的选择，它赋予我们力量。这是对我们决心和意志的一种肯定。而“我不能”并非出自选择。它是一种束缚，被动地施加在我们身上。

因此，“我不能”的思维模式往往会削弱我们的力量感和主动性。

换句话说，当我们说“我不”时，这其实是一种让我们心理上感到更加强大的拒绝方式。相反，”我不能 “则是一种从心理上消耗力量的拒绝方式。

也许最重要的是，语言的变化会引发思维方式的转变。当你的思维方式因语言的改变而变得更加积极有力时，你就能在未来的所有情境中运用这种新的思维模式。

正因如此，即使是微小的变化，长期来看也会带来截然不同的结果。

三、何去何从

希望这篇简短的健康饮食指南对您有所帮助。如果您还想了解更多关于健康饮食的知识和建议，请查看下面我提供的完整健康饮食文章列表。

所有关于健康习惯的文章

这里收集了我撰写的一系列关于培养健康习惯的精彩文章，希望你能从中获得启发！

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四、文章总结

（一）方法论总结

• 利用环境设计来促进健康饮食，如使用小盘子、让水更易获取等。
• 通过改变语言习惯，如从“我不能”到“我不”，来增强对诱惑的抵抗力。
• 实施“外围购物”策略和“5成分规则”来选择更健康的食物。

（二）相关思维模型

• 行为经济学：选择架构如何影响人们的决策。
• 心理学：自我对话如何影响个人的力量感和控制感。
• 营养学：食物的宏观营养成分如何影响我们的饮食习惯。

（三）请思考

1. 你如何理解“我不”与“我不能”在心理态度上的差异？
2. 你可以如何调整你的环境来促进更健康的饮食选择？
3. 你打算如何应用“外围购物”策略和“5成分规则”来改善你的饮食习惯？

原文：https://jamesclear.com/eat-healthy

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