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戒掉抱怨，让生活更美好

一、播客开场：为何抱怨会陷入负能量循环

抱怨就像秋天的霜冻，一旦降临，就会毁掉园丁所有的心血，它会使灵魂的美德枯萎，让苦难的果实变得苦涩无用。这说的很有道理啊。那抱怨这个东西，它会不会像病毒一样，影响到你身边人的情绪？确实会，还是之前播来的那个研究，就是让人们去听别人发牢骚，然后他们的情绪评分，立马就从 5.7 降到了 5.3 哦。而且这种影响不仅仅局限于面对面，在顾客和服务人员之间也会传染，学者们甚至在商业研究杂志中，称它为 “抱怨传染效应”。所以说，就是在社交媒体上，这个负能量，是不是传播的比正能量还要快？

全球经典深度思考，欢迎收听求知行囊。今天我们想聊一个比较有意思的话题，就是为什么抱怨，好像看起来，能让我们暂时发泄一下情绪，但其实，它会让我们陷入更多的负能量当中。没错，那我们可以用什么样的方法，来把自己从这种习惯当中解脱出来？没错没错，这确实是很多人都会遇到的问题。对，那我们就开始吧。

二、抱怨的普遍性：古今表现与社会现状

首先咱们先来讲一下啊，就是抱怨的普遍性和它的危害。嗯，那说到抱怨，在历史上其实也是有迹可循的。那我们先来看一下，呃，15 世纪的德国，人们是怎么看待那些爱抱怨的人呢？

其实在 15 世纪的德国啊，人们会用 greenerzener 这两个词，来形容那些老是唠唠叨叨、抱怨的人，而且这绝对不是什么赞美的话哦。当时呢，在德国的小酒馆里面，还流行着一种小调，后来甚至被文艺复兴时期的作曲家海英里希・芬克改编成了器乐，歌词的大意是说：唠叨鬼，我告诉你，我要坐到你桌前亲你老婆的嘴。就是在警告那些爱抱怨的人，说你再抱怨，我就给你一点真正值得抱怨的事情。

看来每个时代都不喜欢爱抱怨的人呐。对，那抱怨这个事情，在现代社会都有哪些具体的表现呢？

现在美国的消费者，比 1976 年的时候，去投诉或者抱怨商品和服务的概率，要高出一倍多。嗯，然后英国也有做过调查，发现有近 1/3 的雇主，注意到在 2022 年秋天之前的两年时间里面，他们的员工比以前更容易发牢骚了。

哎，这么说的话，不光是普通民众啊，看来职场里面的抱怨也挺多的。没错，而且哈佛商业评论里面也提到，大部分的员工，每个月至少会花十小时的时间，在批评高层或者是听同事吐槽。然后还有研究人员，分析了 2000 年到 2019 年之间大约 2300 万条新闻标题，发现里面表达愤怒、恐惧、厌恶和悲伤的词汇是越来越多，尤其是愤怒情绪。就现在很多新闻评论版，简直就变成了一个大型的抱怨现场。

三、抱怨的心理解析：产生过程与类型划分

那我们就进入下一个主题啊，就是抱怨到底是一个什么样的心理过程，嗯，它到底是怎么产生的？

在心理学里面啊，抱怨其实是一个挺复杂的过程，它至少会有五个步骤：第一个步骤呢，就是你会先注意到自己内心的一个渴望；然后第二步，你会发现现实和你的理想之间有差距；接着第三步，你就会产生不满的情绪；第四步，你会去衡量一下，说我要不要讲出来，讲出来会有什么好处，不讲出来会有什么坏处；最后一步就是，如果你觉得讲出来是划算的，你才会真的把抱怨说出口。

哦，原来抱怨背后还有这么多心理活动呢。对，那抱怨都有哪些类型？

上世纪 90 年代，有一个针对学生的调查，他们就把抱怨分成了几大类：比如说有 25% 的抱怨是跟别人的举止、或者自己的行为、甚至是一些没有生命的东西，就比如说什么无聊的会议啊之类的；对，然后 21% 的抱怨，是属于对人、对自己、或者对某一个政策的负面的看法；还有 19% 的抱怨，是跟身体的状况有关，其中天气是一个特别突出的主题；然后还有 14% 的抱怨，是你不得不去做一些让你不开心的事情；剩下的 21% 呢，就是各种各样的失望啊、阻碍呀，或者是希望让事情能够有所不同。

不过，你有没有发现，就是有的人抱怨是真的想解决问题，但有的人，他好像就是为了发牢骚而发牢骚。对，就抱怨它其实有好几种功能：有的时候它是工具性的，就是我希望通过抱怨，来找到一个解决办法；嗯，那有的时候呢，它是慢性的，就是这个人其实已经习惯了不满意，你怎么安慰他都没有用；还有一些抱怨呢，其实只是为了宣泄情绪，或者寻求一些同情；没错，甚至还有的人，他是通过抱怨，来跟别人建立一种特殊的团结感，比如说大家一起吐槽老板；最后还有一些人，他是用抱怨来表达一种黑色幽默，就像那个喜剧演员乔治・卡林，他有一个专辑就叫《抱怨与牢骚》。

四、抱怨的危害：侵蚀自我与情绪传染

既然抱怨这么普遍，那咱们接下来就可以聚焦在，抱怨到底会带来哪些长期的负面影响，ok，就它到底是怎么影响我们的幸福感呢？有没有什么心理学的研究，或者是有没有什么精神层面的一些思考，可以帮我们理解这个事情？

有一个很有意思的发现就是，呃，2009 年的时候，波兰有一个团队，他们让人们记录自己抱怨前后的情绪变化，结果发现人们在抱怨之后，反而会变得更加不开心。嗯，然后另外还有一些研究也发现，就是那些经常在社交媒体上面发泄负面情绪的人，他们的幸福感水平也是普遍比较低的。

看来就是，抱怨真的就像一个慢性毒药一样，它是慢慢的在侵蚀你的好心情。不光是这样，还有一些注重精神层面的作家也提到，就是无论你的抱怨是大是小，他都会让你丧失从困难当中去获得意义和成长的机会。对，就像那个 20 世纪的保加利亚的神学家阿奇曼德里特・夏拉芬・阿里克斯，他就说过：抱怨就像秋天的霜冻，一旦降临，就会毁掉园丁所有的心血，它会使灵魂的美德枯萎，让苦难的果实变得苦涩无用。

这说的很有道理啊。那抱怨这个东西，它会不会像病毒一样，影响到你身边人情绪？确实会，还是之前播来的那个研究，就是让人们去听别人发牢骚，然后他们的情绪评分，立马就从 5.7 降到了 5.3 哦。而且这种影响，不仅仅局限于面对面，在顾客和服务人员之间也会传染，学者们甚至在商业研究杂志中，称它为 “抱怨传染效应”。所以说，就是在社交媒体上，这个负能量，是不是传播的比正能量还要快？

没错，因为有很多研究都发现，就是当你看到别人在表达愤怒、厌恶、悲伤这些抱怨的内容时，你自己也会很容易被这些情绪所感染。而且不幸喜欢有人陪嘛，特别是公众人物发的一些负面的东西，更容易被大量的转发。所以这也是为什么，呃，一些人和组织，会利用这个来吸引你的眼球，对，然后把他们的负能量传递给更多的人。

五、戒掉抱怨：四大实用方法

是的，那下面，我们就来进入今天的核心内容，啊，就是到底有哪些基于研究的、比较有效的方法，可以帮助我们减少抱怨？

第一个方法呢，就是要练习少评判，多观察。因为其实抱怨它的本质，就是你不断的在用自己的标准去衡量这个世界，然后觉得什么都不对。那这个时候，你就可以试着把自己的感受和外界隔离开一些，就是把所有的刺激，都当成一个中立的事件来看待。对，比如说遇到有人插队，你就告诉自己说：哦，他可能是有急事。把自己想象成一个比赛现场的解说员，只是在描述这个事实，而不是在做一个评论。这种方式确实挺有意思的，就是把自己抽离出来，以一个旁观者的角度来看待这些事情。

那还有其他方法吗？有啊，第二个方法，就是要去深挖你抱怨背后的那个根本原因。就是你要去想一想，你是不是被一些更大的问题困扰着，而你对这些小事情的抱怨，其实只是一个表面的症状。嗯，因为持续的不满，其实有的时候是跟抑郁倾向有关的。那你只有把这些真正困扰你的核心问题解决了，你才不会被这些鸡毛蒜皮的事情惹恼。

原来是这样。除了这个方法之外，还有其他的方法，可以帮助我们减少抱怨吗？还有一个方法，就是可以学习一下斯多葛主义的哲学。嗯，其实斯多葛主义并不是说让你一味的去隐忍，而是说，要用理性去分析你所面对的事情。就像马可・奥勒留说的：如果你有能力改变，那就去纠正错误；如果无能为力，抱怨又有什么用呢？所以当你想要发牢骚的时候，你就可以问一下自己：我现在能不能够去改变这个现状？如果可以，那就直接去做；如果不可以，那你抱怨也没有用，不如把精力放在更有用的事情上。

嗯，斯多葛主义这个方法确实不错。那还有其他的吗？最后一个，就是要主动的远离那些爱抱怨的人和环境。无论是线上还是线下，你都要尽量的去调整你的社交圈。嗯，比如说，你可以屏蔽那些老是发牢骚的名人，或者是说，取消关注那些负能量满满的账号；然后包括一些新闻评论人和专栏作家，你也可以选择不再去关注他们。对，然后还有就是，你可以跟身边的人宣布，你要减少抱怨，让大家来监督你。这样的话，你就可以慢慢的培养起一个积极的心态。

六、播客结尾：告别抱怨，拥抱积极生活

好的，今天我们其实就是想要提醒大家，抱怨这个东西，真的就像一个慢性的毒药一样，它会慢慢的消耗掉你的幸福感，然后也会影响你身边的人。对，所以我们一定要用一些比较理性的方法，把自己从这种负能量当中解脱出来。

行了，今天的内容咱们就到这里了，感谢大家的收听，然后咱们下期再见，拜拜拜拜。

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抱怨似乎能让人情绪得以宣泄，但实际上抱怨只会传播痛苦和负能量，从长远来看，它会损害我们的幸福感。以下是如何打破这个坏习惯并让每个人更快乐的方法。

15世纪的德国有个词叫“Greiner, Zanner”，用来形容那些整天唠叨抱怨的人，这可不是什么好词。

当时有首流行的酒馆小调（后来还被文艺复兴时期的大作曲家海因里希·芬克改编成了器乐曲），歌词大意是：“唠叨鬼，我告诉你，我要坐到你桌前，亲你老婆的嘴！”说白了就是：别抱怨了，再抱怨我就给你点真正该抱怨的事儿。

你是不是也有点“Greiner, Zanner”的影子？别担心，你不是一个人：调查显示，如今美国消费者抱怨商品或服务的可能性比1976年高出一倍多。

职场抱怨也越来越普遍。英国一项调查发现，近三分之一的雇主注意到，在2022年秋季前的两年里，员工抱怨明显增多。哈佛商业评论引用的一位职场教练更是指出，大多数员工每月至少花10小时抱怨高层或听别人抱怨。

这种不满情绪在媒体上也有所体现，研究人员分析了2000年至2019年间约2300万条新闻标题，发现表达愤怒、恐惧、厌恶和悲伤的比例持续上升，其中尤以愤怒为甚。现在，几乎每家新闻媒体的评论版都俨然成了“抱怨大会”，一篇接一篇的社论不断告诉你世界有多糟糕，你应该多么不爽。

确实，只要你愿意，总能找到抱怨的理由。但如果你养成了习惯性抱怨，不仅会伤害自己，还会影响他人，甚至让自己变得不那么讨人喜欢。

因此，你可能想要改变这种抱怨文化的趋势。好消息是，有很多方法可以帮助你戒掉这个坏习惯，从而让生活更加美好。

抱怨，本质上是表达不满或烦恼的行为。心理学理论认为，这是一个相当复杂的过程，至少包含五个步骤：

1. 首先是关注自身欲望；
2. 然后发现理想与现实之间的差距；
3. 继而产生负面情绪——也就是不满；
4. 接下来，你会权衡抱怨的利弊；
5. 如果觉得值得，就会倾诉出来，否则，就会把不满藏在心里。

抱怨还可以分为几类。根据20世纪90年代的一项学生研究（这是我能找到的最新相关研究）：

• 约25%的抱怨涉及他人行为、自身行为或“非人因素”（如无聊的事件）；
• 21%反映了对他人、自己、工作、学校或政策的负面看法；
• 19%与身体状况有关（其中天气影响尤为常见）；
• 14%涉及令人不快的义务（比如大多数人厌恶的工作会议）；
• 剩下21%的抱怨则分布在失望、障碍和渴望改变等类别中。

抱怨有时是“工具性的”，目的是为特定问题（如糟糕的服务或家人的烦人行为）寻求解决方案。有时则是“慢性的”，抱怨者陷入不满情绪，反复纠结于烦恼，拒绝接受安慰。

但更常见的是，人们抱怨只是为了发泄不满或寻求同情。有时，抱怨也被用来建立一种负面的团结感（“你不觉得我们老板很讨厌吗？”）。

还有些人将抱怨作为一种黑色幽默的表现形式——喜剧大师乔治·卡林就擅长这一点，他的电视喜剧特辑《抱怨与牢骚（George Carlin: Complaints and Grievances）》就是很好的例子。

问题在于，尽管抱怨可能让人感觉有治愈作用，但实际上往往适得其反。虽然抱怨可能带来短暂的宣泄，但从长远来看，它会损害我们的幸福感。

2009年，波兰研究人员对比了人们抱怨前后的情绪状态，结果一致显示情绪明显恶化。其他学者也发现，在社交媒体上分享负面情绪的人——这是当今最常见的抱怨方式之一——幸福感普遍较低。

一些注重精神层面的作家认为，抱怨苦难，无论大小，都会削弱苦难的意义和从中汲取教训的能力。20世纪保加利亚神学家阿奇曼德里特·塞拉芬·阿列克谢夫曾说：“抱怨就像秋天的霜冻，一旦降临，就会毁掉园丁所有的心血”；它“会使灵魂的美德枯萎，让苦难的果实变得苦涩无用”。

如前所述，抱怨还可能降低周围人的幸福感。同样的波兰研究表明，仅仅听到他人抱怨，就会使一个人的情绪从7分制量表上的5.7分降至5.3分左右。

更糟糕的是，在某些关系中（如顾客和服务提供者之间），负面情绪可能像病毒一样传播，这种现象被《商业研究杂志》的学者称为“抱怨传染效应”。社交媒体研究也发现，当人们看到他人表达愤怒、厌恶和悲伤的抱怨时，自己也可能产生类似情绪。

当然，传染可能正是抱怨者的目的——毕竟有句俗语说“不幸喜欢有人陪（misery loves company）”。研究表明，不幸确实会吸引陪伴：在社交媒体上，负面信息比正面信息更容易被分享，尤其是来自公众人物的信息。因此，那些依赖受众规模的人和组织就有了抱怨的市场动机——并借此向你传播负能量。

假设你并不依赖于传播负能量为生。如果你有抱怨的习惯，改掉它很可能对你更有利。你身边的人也会因此变得更快乐。以下是四种基于研究的方法，可以帮助你戒掉抱怨的习惯。

1. 少评判，多观察。

抱怨本质上是一种自我中心的行为——将世界上的事物置于自己的判断之下。

这当然是很自然的反应，因为我们都是行走的“外部刺激接收器”。不过，正如我之前所说，你可以选择降低这个“接收器”的敏感度，尝试以更客观的态度观察外部世界。

明天，试着把今天那些让你烦恼的小事重新定义为单纯的事件。比如，当有人在路上抢你车道时，不要抱怨，而是简单地观察到：那个人可能很着急。

把自己当成生活这场游戏的实况播音员，而不是评论员或专家。

2. 思考潜在问题。

如果你有抱怨的习惯，不妨深入思考一下为什么你经常感到不满。

我们知道抱怨可能会让人更不快乐，但这种因果关系也可能反过来：持续抱怨——对一切都过分挑剔——可能是抑郁症的症状。就我个人而言，我发现当有大事困扰我时，我也会对所有不喜欢的小事变得不耐烦。

也许，如果你能处理真正困扰你的问题，你就会发现天气和政治其实并不值得抱怨。

3. 学习斯多葛主义

很多人认为斯多葛主义就是在苦难面前保持坚强，但这其实是对斯多葛哲学的误解。事实上，像罗马皇帝马可·奥勒留这样的斯多葛主义者，是通过理性来应对生活的考验的。

在他的《沉思录》中，马可给自己这样的建议：

“如果你有能力改变，就去纠正错误；如果无能为力，抱怨又有什么用？做任何事都应该有明确的目的。”

所以，当你想抱怨时，不妨用斯多葛主义的方法来检验：你能改变这种情况吗？如果不能，抱怨就毫无意义。如果能，那就直接去行动（而不是浪费时间抱怨）。

4. 远离爱抱怨的人

你经常抱怨的一个原因可能是你周围，无论是线上还是线下，都充斥着负能量。尽可能地调整你的社交圈，关掉那些传播抱怨的媒体——比如社交平台上爱发牢骚的名人，电视上脾气暴躁的评论员，以及报刊上爱抱怨的专栏作家。

记住，你的不快乐正是他们的商业模式。

最后一个建议是，下定决心停止抱怨，并请身边的人监督你，就像你想戒烟时会请朋友帮忙一样。告诉家人你想减少抱怨，并承诺当他们指出你在发牢骚时，你不会发脾气。

这就是我目前的计划，因为老实说，我最近抱怨得太多了。所以如果读者发现我又变成了爱抱怨的人，欢迎随时指出——当然，前提是不要来亲吻布鲁克斯夫人。

原文：https://www.theatlantic.com/ideas/archive/2024/02/complaining-grievance-stoicism-happiness/677521/